Мы ❤ оборудование
Matt Simon
Storm Watch 9000
Аманда Гувер
Фильмы
Анжела Уотеркаттер
Путеводитель компьютерщика по Галактике
Паркер Холл
Ариан Маршалл
Бизнес
Gear
Идеи
Наука
Безопасность
Ваш адрес электронной почты
Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашим Пользовательским соглашением (включая положения об отказе от коллективных исков и арбитражным разбирательством), нашей Политикой конфиденциальности и Положением о файлах cookie, а также с получением маркетинговых и электронные письма, связанные с учетной записью, от WIRED.
Вы можете отписаться в любое время.
Знание того, как снизить уровень сахара в крови естественным путем, является ключом к лечению преддиабета или диабета. Рассмотрите такие действия, как регулярные физические упражнения, употребление большего количества клетчатки, включение большего количества закусок и увеличение потребления пробиотиков.
Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом и преддиабетом. Предиабет — это когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет.
Ваше тело обычно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин, гормон, который позволяет вашим клеткам использовать циркулирующий в крови сахар. Таким образом, инсулин является наиболее важным регулятором уровня сахара в крови (1).
Однако несколько факторов могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к гипергликемии.
Внутренние причины высокого уровня сахара в крови включают, когда ваша печень вырабатывает слишком много глюкозы, ваш организм вырабатывает слишком мало инсулина или ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Последнее известно как резистентность к инсулину (1).
К внешним факторам относятся диетические предпочтения, прием некоторых лекарств, малоподвижный образ жизни и стресс (1, 2).
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а еще 34,5% имеют преддиабет. Это означает, что почти 50% всех взрослых в США страдают диабетом или преддиабетом (3).
Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поскольку хронически высокий уровень сахара в крови может привести к осложнениям для конечностей и жизни (1).
Вот 14 простых и проверенных способов естественного снижения уровня сахара в крови.
1. Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес и повысить чувствительность к инсулину (4).
Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут более эффективно использовать доступный сахар в кровотоке.
Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для получения энергии и сокращения мышц (4).
Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, подумайте о том, чтобы регулярно проверять его уровень до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови (5).
Более того, исследователи рекомендуют делать так называемые «перекусы для упражнений», чтобы снизить уровень сахара в крови и предотвратить вред, который может нанести сидение в течение всего дня (6).
Перекусы для упражнений просто означают, что вы прерываете время сидения каждые 30 минут всего на несколько минут в течение дня. Некоторые из рекомендуемых упражнений включают легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением, такие как приседания или подъемы ног.
Другие полезные виды упражнений включают тяжелую атлетику, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое. На самом деле, любая деятельность, которая регулярно заставляет вас вставать и двигаться, независимо от интенсивности, лучше сидячего образа жизни.
Кроме того, знайте, что если у вас есть проблемы с тем, чтобы уделять больше времени тренировкам в течение недели, вы все равно можете получить много преимуществ, выполняя более короткие тренировки. Например, попробуйте выполнять 10-минутные упражнения 3 раза в день в течение 5 дней с целью 150 минут в неделю.
РезюмеУпражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам использовать сахар крови для движения. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.
2. Контролируйте потребление углеводов
Потребление углеводов сильно влияет на уровень сахара в крови (7).
Ваше тело расщепляет углеводы на сахара, в основном глюкозу.
Затем инсулин помогает вашему телу использовать и хранить его для получения энергии.
Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повышаться.
Вот почему Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом контролировать потребление углеводов, подсчитывая углеводы и зная, сколько им нужно (8).
Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам правильно планировать свое питание, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови (9, 10).
Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки уровня сахара в крови (11, 12, 13).
Важно отметить, что низкоуглеводная диета и безуглеводная диета — это не одно и то же.
Вы по-прежнему можете есть углеводы при контроле уровня сахара в крови. Тем не менее, предпочтение цельных зерен над обработанными и рафинированными углеводами обеспечивает большую питательную ценность, помогая снизить уровень сахара в крови (14).
РезюмеВаше тело расщепляет съеденные вами углеводы на глюкозу, которая затем повышает уровень сахара в крови. Таким образом, снижение потребления углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови.
3. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, тем самым способствуя более постепенному повышению уровня сахара в крови (15).
Клетчатка бывает двух видов — нерастворимая и растворимая.
Хотя и то, и другое важно, было доказано, что растворимая клетчатка улучшает контроль уровня сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не оказывает такого эффекта (15, 16).
Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму его падение. Это может помочь вам лучше контролировать диабет 1 типа (17).
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин.
Это около 14 граммов на каждые 1000 калорий (18).
РезюмеУпотребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна, по-видимому, более эффективны для этой цели, чем нерастворимые.
4. Пейте воду и избегайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.
Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам вымывать лишний сахар с мочой.
Один обзор обсервационных исследований показал, что у тех, кто пил больше воды, был меньший риск развития высокого уровня сахара в крови (19).
Регулярное употребление воды может регидратировать кровь, снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета (20, 21).
Имейте в виду, что лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Избегайте подслащенных сахаром вариантов, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови, привести к увеличению веса и увеличить риск диабета (22, 23).
РезюмеПоддержание водного баланса может снизить уровень сахара в крови и риск диабета. Выбирайте воду и напитки с нулевой калорийностью и избегайте напитков, подслащенных сахаром.
Контроль порций поможет вам регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес (24, 25).
Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1, 26, 27).
Контроль размера порции также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови (2).
Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:
РезюмеСосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость расщепления углеводов в процессе пищеварения и скорость их усвоения организмом. Это влияет на то, как быстро повышается уровень сахара в крови (15).
ГИ делит продукты на продукты с низким, средним и высоким ГИ и ранжирует их по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше (15, 28).
Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. В частности, было показано, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (15, 28).
Some examples of foods with a low to moderate GI include:
Кроме того, добавление белка или полезных жиров помогает свести к минимуму скачки сахара в крови после еды (15).
РезюмеВыбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за общим потреблением углеводов.
Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (29).
При стрессе ваше тело выделяет гормоны, называемые глюкагоном и кортизолом, которые вызывают повышение уровня сахара в крови (29, 30).
Одно исследование, в котором участвовала группа студентов, показало, что упражнения, релаксация и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови (31).
Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы с секрецией инсулина у людей с хроническим диабетом (31, 32, 33).
РезюмеУправление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам регулировать уровень сахара в крови.
Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам лучше контролировать его (34).
Вы можете сделать это дома, используя портативный глюкометр, известный как глюкометр. Вы можете обсудить этот вариант со своим врачом.
Отслеживание позволяет определить, нужно ли вам скорректировать питание или лекарства. Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (2).
Старайтесь измерять свои уровни каждый день и записывайте цифры в журнал. Кроме того, может быть полезнее отслеживать уровень сахара в крови попарно — например, до и после тренировки или до и через 2 часа после еды.
Это может показать вам, нужно ли вам вносить небольшие изменения в прием пищи, если он повышает уровень сахара в крови, вместо того, чтобы полностью избегать ваших любимых блюд. Некоторые корректировки включают в себя замену крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи или ограничение их до горстки.
РезюмеПроверка уровня глюкозы в крови и ведение ежедневного журнала позволяют вам при необходимости корректировать продукты и лекарства, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.
Достаточный сон приносит удовольствие и необходим для хорошего здоровья (35).
Фактически, плохой сон и недостаток отдыха могут влиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Они также могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (36, 37, 38).
Кроме того, недосыпание повышает уровень гормона кортизола, который, как объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови (29, 39).
Достаточный сон зависит как от количества, так и от качества. Национальный фонд сна рекомендует взрослым качественно спать не менее 7–8 часов в сутки (40).
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:
РезюмеХороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу.
С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.
Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Некоторые примеры включают дефицит минералов хрома и магния (41).
Хром участвует в углеводном и жировом обмене. Он может усиливать действие инсулина, тем самым помогая регулировать уровень сахара в крови (41, 42, 43, 44).
Продукты, богатые хромом, включают:
Однако механизмы, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны, и исследования сообщают о смешанных результатах. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (41, 45, 46).
Также было доказано, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Фактически, диеты, богатые магнием, связаны со значительно сниженным риском развития диабета (47).
Напротив, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину и снижению толерантности к глюкозе у людей с диабетом (47, 48, 49).
Тем не менее, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, и имеете достаточный уровень магния в крови, вы, вероятно, не получите пользы от приема добавок магния (50).
Magnesium-rich foods include:
SummaryEating продукты, богатые хромом и магнием, могут помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.
Известно, что многие продукты и растения обладают лечебными свойствами.
Однако общее качество доказательств по этим ингредиентам низкое из-за недостаточного количества исследований на людях или небольшого размера выборки. Поэтому нельзя дать окончательных рекомендаций относительно их использования (52).
Кристин Каррин-ШиханУПРАВЛЕНИЕ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ
Я справился с высоким уровнем сахара в крови, принимая капсулы с корицей, хром, таблетки яблочного уксуса и снижая потребление алкоголя до ежедневной нормы, рекомендованной FDA, и только на выходные.
Было ли это полезно?
Некоторые продукты, рекламируемые как антидиабетические, включают (51, 52):
Перед добавлением любого из этих продуктов в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови, поскольку некоторые травяные добавки могут негативно с ними взаимодействовать (58).
Наконец, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Таким образом, важно покупать добавки, которые были проверены независимой лабораторией на чистоту и содержание ингредиентов.
РезюмеСчитается, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и они могут негативно взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета.
Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.
Поддержание умеренного веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета (2, 26, 27, 59).
Исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5 % может улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах от диабета (27).
Например, если человек весит 200 фунтов (91 кг) и теряет всего 10–14 фунтов (4,5–6 кг), у него могут наблюдаться значительные улучшения уровня сахара в крови.
Более того, потеря более 5 % исходного веса может улучшить показатели гликированного гемоглобина (HbA1c). Они используются в качестве показателей уровня сахара в крови за последние 3 месяца (60, 61).
РезюмеПоддержание умеренного веса поможет контролировать уровень сахара в крови и снизит риск развития диабета.
Распределение приемов пищи и закусок в течение дня может помочь вам избежать как высокого, так и низкого уровня сахара в крови (62).
Перекусы между приемами пищи также могут снизить риск развития диабета 2 типа (63).
Фактически, несколько исследований показывают, что более частые приемы пищи в течение дня могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (62, 64).
Кроме того, употребление небольших порций пищи и полезных закусок в течение дня может привести к снижению показателей гликированного гемоглобина (HbA1c), что свидетельствует об улучшении уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца (62).
Прочтите эту статью о перекусах, если у вас диабет, если вы не знаете, что есть между приемами пищи.
РезюмеПерекусывая между приемами пищи, можно предотвратить резкое повышение или резкое падение уровня сахара в крови в течение дня.
Пробиотики — это дружественные бактерии, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).
Исследования показывают, что прием пробиотиков может снизить уровень сахара в крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (65, 66, 67, 68).
Интересно, что исследования показали, что улучшения уровня сахара в крови более значительны у людей, которые потребляют несколько видов пробиотиков и в течение как минимум 8 недель (69).
С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.