Довольно часто строительство загородного дома одним этажом не ограничивается. Для увеличения жилой площади возводится второй этаж или ремонтируется и утепляется мансардное помещение. В такой ситуации не обойтись без лестницы. Для ее изготовления можно купить готовый комплект и нанять профессиональных строителей. Однако в этом случае придется заплатить совсем немаленькую сумму. Поэтому достаточно часто хозяева домов, имеющие некоторые навыки в строительстве, возводят лестничные конструкции самостоятельно. Чтобы понять, как сделать лестницу своими руками, следует изучить инструкцию по ее возведению и посмотреть видео урок.
Видео инструкцияСложную лестничную конструкцию неопытному мастеру возвести будет непросто. Но, под силу даже любителю, построить прямую деревянную лестницу без подступенков. Чтобы строительство обошлось не очень дорого, а изделие получилось качественным, необходимо разобраться какого вида бывают лестницы, произвести расчет, нарисовать чертеж будущей конструкции и запастись материалами и инструментами.
Лестница состоит из многих элементов, однако главными являются только четыре:
Из этих элементов состоит лестничный марш. К самой же деревянной конструкции могут быть добавлены еще два элемента:
С такими элементами придется столкнуться при возведении лестницы на второй этаж своими руками.
Выбор деревянной лестничной конструкции чаще всего зависит от площади помещения, в котором она будет устанавливаться и от имеющегося бюджета.
Винтовые лестницы.
Такие виды изделий устанавливаются в помещениях с ограниченным пространством. Разместить конструкцию, сделанную своими руками, можно на площади в 1,5 метра. Правда, пользоваться ей будет не очень удобно. Спускаться и подниматься по винтовой лестнице сможет только один человек. Крупногабаритные предметы по ней поднять не получится.
Особенность конструкции предполагает сложный расчет и изготовление всех основных деталей, поэтому самостоятельно изготовить такую лестницу будет затруднительно.
Маршевые лестницы.
В зависимости от площади и этажности здания, такие конструкции могут быть одномаршевыми, двух, трех и многомаршевыми. Кроме этого, маршевые изделия могут быть прямыми и поворотными. Расположить их можно посередине комнаты или вдоль стены.
Если количество ступеней конструкции более десяти, то ее следует разделить на две части, которые нужно будет между собой соединить площадкой. Для экономии пространства лестницу можно сделать с поворотом вверх.
Устройство прямой конструкции занимает достаточно много места, поэтому для ее установки нужно будет просторное помещение. В целом же этот вид лестницы вполне можно сделать своими руками.
Лестницы на больцах.
Больцы – это крепежные штыри с резьбой на концах. С их помощью между собой скрепляются ограждения и ступени. В такой конструкции нет подступенников, поэтому она смотрится воздушной и легкой.
Сделать своими руками подобную модель можно компактной или растянутой на определенном участке стены. Крепить ее следует обязательно к стене, поэтому посередине помещения расположить не получится.
Лестницы на больцах достаточно популярны, так как, несмотря на свою кажущуюся легкость, они прочны и надежны. Однако самостоятельно рассчитать их достаточно сложно, поэтому лучше заказать ее изготовление специалистам или приобрести в комплекте.
К подбору строительной древесины надо отнестись грамотно и ответственно.
Неправильно выбранный материал может привести к тому, что изделие прослужит совсем недолго.
Клен не имеет пор, поэтому обладает достаточной прочностью. Изделия из него надежны и долговечны. Их можно размещать даже на улице, так как древесина из клена не впитывает влагу. Однако, из-за этого качества, достаточно сложно обработать дерево защитными составами.
Ясень обладает характерной структурой волокон и имеет светлый оттенок. Он гнется и хорошо обрабатывается, а изделия из него получаются прочными. К внешним факторам древесина из ясеня вполне устойчива.
Лиственница имеет темно-желтый или золотистый оттенок с прожилками коричневого цвета. Древесина стойка к старению, механическим воздействиям и отличается завидной прочностью.
Дуб имеет красивый рисунок светло-желтого оттенка. Это очень твердый сорт древесины, изделия из которой считаются самыми долговечными и прочными.
Ель является очень востребованным сырьем, так как обладает низкой стоимостью.
Она имеет светлый окрас и однородную текстуру. Воздействию внешних факторов древесина из ели подвержена мало.
Бук обладает посредственной прочностью и слабовыраженной структурой. Красно-желтая или светло-сероватая древесина бука подвержена воздействию внешних факторов. Поэтому изделия из бука должны быть установлены в хорошо отапливаемых помещениях.
Выбрав породу дерева, которая понравилась и подходит для определенных условий, следует иметь в виду, что вся лестничная конструкция должна быть изготовлена из одного и того же вида древесины.
Чтобы лестница получилась безопасной и удобной, необходимо сделать ее правильный расчет, определив для этого количество ступенек и их размеры, а также вычислив габариты лестничного проема.
Перед расчетами следует определиться с местом размещения будущего изделия и с его размерами. Чтобы лестницей было удобно пользоваться, угол ее наклона должен быть в 23–37 градусов.
Необходимо сделать следующие замеры:
Ширина деревянной конструкции зависит от предпочтений хозяев дома и от размера помещения.
После выбора материалов и произведенных расчетов, можно приступать к изготовлению конструкции.
Чтобы она была жесткой и не скрипела, все элементы изделия должны быть хорошо подогнаны друг к другу.
Опора для конструкции должна иметь сечение 60х300, поэтому пилить ее будет достаточно сложно. Чтобы распилы получились ровными, рекомендуется воспользоваться направляющим брусом.
Тетивы должны быть одинаковой длины. Поэтому сначала выпиливается одна, а затем по ее длине делается разметка на второй. После того как все опоры необходимой длины будут выполнены, их следует зашкурить и установить на место.
В первую очередь ступени нужно разметить:
Сначала рекомендуется разметить места крепления всех ступеней конструкции. Иначе, в случае ошибки, дырки от саморезов могут оказаться на самом видном месте изделия.После того как разметка будет успешно завершена, можно своими руками приступать к креплению ступеней к опоре. Для этого на отмеченные места с помощью саморезов крепятся уголки, на которые устанавливаются ступени, закрепляемые еще и саморезами снизу.
Чтобы лестница не скрипела, каждый металлический уголок должен быть закреплен минимум четырьмя саморезами.
К изготовлению балясин своими руками надо отнестись серьезно. Чтобы перила были установлены правильно, угол отпила всех балясин должен быть одинаковым. Вручную это сделать трудно, поэтому рекомендуется воспользоваться специальным станком.
Этапы установки балясин и перил:
На этом изготовление и монтаж лестниц из дерева заканчивается. Теперь можно нанести защитное покрытие на конструкцию, подождать пока оно высохнет и пользоваться деревянной лестницей, поднимаясь по ней на второй этаж.
Прежде чем браться за изготовление лестницы, необходимо тщательно просчитать каждый шаг, все хорошо продумать и подойти к работе со всей аккуратностью и ответственностью. Тогда деревянная конструкция, сделанная своими руками, получится качественной и прослужит долго. Для более подробного ознакомления ее изготовления можно посмотреть видео инструкцию.
Если вы решили построить лестницу на второй этаж своими руками, то наша статья поможет вам в правильном выборе: какую именно лестницу лучше сделать и как. Ведь прежде чем строить лестницу в частном доме или на даче самостоятельно, вам надо определиться с выбором вида лестницы, ее конструкцией и материала, из которого она будет сделана.
Для начала, нужно выбрать вид лестницы, которую вы собрались сделать самостоятельно. Лучше всего это делать на этапе планировки вашего дома.
Именно тогда можно подобрать необходимый вам вид лестницы без существенных проблем. Потому как в уже построенном доме, вам придется отталкиваться от того пространства, которое у вас уже есть под лестницу. Что весьма сужает круг выбора. Особенно если дом старый и маленький. Потому что главное качество лестницы должно быть удобство! А удобная лестница – это такая лестница, у которой длина и высота ступеней будет укладываться в стандарт. Золотым стандартом считается высота ступени 15 см, с длиной 30 см. К тому же у хорошей удобной лестницы должен быть определенный угол наклона. Таким диапазоном будет угол в 20-45°. Как же подобрать необходимую высоту, длину и угол лестницы? Необходимо сделать расчет лестницы.
Сегодня уже не надо самому сидеть над бумагами с линейками и карандашами. Благо, всю черновую работу может выполнить компьютер. Существует множество программ, которые помогут вам сделать расчет вашей будущей лестницы. Мы же предлагаем вам воспользоваться одним из наших онлайн калькуляторов для расчета лестниц https://o-remonte.
com/stroitelnye-kalkulyatory/#i-28.
После выполнения расчета лестницы, переходим к выбору материала, из которого вы будете делать лестницу на этаж. Основные материалы для домашней лестницы такие:
Самой популярной лестницей для дома, является деревянная. Ее выбирают за ее плюсы:
Но при всех преимуществах деревянной лестницы, у нее есть и существенные недостатки:
Если же вы все-таки решитесь сделать именно деревянную лестницу своими руками, то рекомендуем вам посмотреть видео урок:
Второй по популярности у наших людей является металлическая лестница. По сравнению с деревянной, лестница из металла обладает рядом преимуществ:
Однако, есть и недостатки, из-за которых металлическая лестница всего на втором месте по популярности:
Если же вы все-таки приняли решение сделать именно металлическую лестницу своими руками, то рекомендуем вам посмотреть видео урок:
Ну и замыкает тройку призеров, лестница из бетона.
Давайте рассмотрим ее преимущества и недостатки, чтобы понять, подходит она вам или нет.
Плюсы:
Но есть у бетонной лестницы и недостатки:
Научиться делать бетонную лестницу в доме своими руками поможет вам видео урок:
Прочие виды лестниц не так популярны и распространены. Стеклянные и пластиковые лестницы больше подходят для домов с дизайнерским интерьером, и их выполнение лучше доверить профессионалам. Делать такие лестницы самостоятельно нет резона.
В следующих статьях мы обязательно рассмотрим и такие виды лестниц как: лестница гусиный шаг, винтовая лестница, чердачная лестница и как их сделать.
А также рассмотрим как сделать перила для лестницы своими руками.
Скольжения, спотыкания и падения происходят каждый день на лестницах на рабочих местах, и все сотрудники могут извлечь пользу из этих замечательных напоминаний о безопасности на лестницах.
Лестницы — очень распространенная поверхность для ходьбы на большинстве рабочих мест. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам или даже смерти. Работодатели должны принимать меры на своих рабочих местах для защиты сотрудников от опасностей поскользнуться, споткнуться и упасть на любой поверхности для ходьбы / работы, а сотрудники обязаны правильно пользоваться лестницами, как и предполагалось.
Поскольку сотрудники часто пользуются лестницами, возможно, даже ежедневно, обычно не кажется рискованным предприятием « подняться по лестнице », когда это обычная часть рабочего дня.
Чем безопаснее мы себя чувствуем, занимаясь чем-то, тем больше мы игнорируем риски.
Аспект деятельности « каждый день » может привести к небезопасному поведению, которое может привести к травме, когда это меньше всего ожидается. Большинство инцидентов на рабочем месте на лестнице происходит, когда сотрудник не обращает внимания, спешит или не следит за своей опорой.
Общий отраслевой стандарт OSHA 1910.28(b)(11)(i) гласит, что работодатель должен обеспечить каждого работника, находящегося на незащищенной стороне или краю лестничной площадки, которая находится на высоте 4 фута (1,2 м) или более над уровнем земли. нижний уровень защищен ограждением или системой лестничных перил.
Лестницы, как правило, состоят из:
На лестничных площадках не должно быть препятствий, таких как скопление мусора, материалов или мусора. Дверь или ворота, открывающиеся на площадку лестницы, должны открываться свободно и не представлять опасности споткнуться.
Поскольку подъем или спуск по лестнице кажется такой простой задачей, сотрудники часто пытаются одновременно делать что-то еще. Важно всегда избегать отвлекающих факторов при ходьбе по лестнице, стоянии или ходьбе по лестничной площадке, а также при использовании двери, ведущей на лестницу или с лестницы.
Все сотрудники должны принимать следующие меры предосторожности при использовании лестниц на рабочем месте:
Работодатели несут ответственность за обеспечение безопасности лестниц на рабочем месте, и сотрудники должны предупреждать руководство о любых небезопасных проблемах или потенциальных опасностях, замеченных на лестницах или рядом с ними.
Большинство несчастных случаев на рабочем месте на лестнице происходит, когда работник не обращает внимания, спешит и не следит за своей опорой. Никогда не держите груз двумя руками, поднимаясь или спускаясь по лестнице.
Это опасно по многим причинам:
Еще несколько советов, которые обязательно следует учесть на следующем совещании по безопасности на лестницах:
Только потому, что ходьба вверх и вниз по лестнице кажется простой, и мы все делали это с самого раннего детства, не думайте, что вы можете пропустить совещание по безопасности на эту тему.
Скольжения, спотыкания и падения случаются каждый день на лестницах на рабочих местах, и все сотрудники могут извлечь пользу из этих замечательных напоминаний о безопасности на лестницах.
Если вы готовы сделать больше для своей программы безопасности и гигиены труда, добавление регулярных совещаний по технике безопасности или бесед с инструментами гарантированно улучшит безопасность на рабочем месте, одновременно повысив производительность и прибыль вашей компании.
Составление сообщения по безопасности, выступления с набором инструментов или темы собрания по безопасности требует времени, а бесплатные онлайн-ресурсы, которые предоставляют краткое изложение темы по безопасности, недостаточно хороши. Weeklysafety.com может облегчить эту часть вашей работы, и начать работу очень просто.
Weeklysafety.com раздает 10 бесплатных тем по безопасности. Кредитная карта не требуется! Воспользуйтесь преимуществом и получите бесплатный набор тем для совещаний по безопасности сегодня, нажав кнопку ниже.
Нажмите здесь, чтобы получить 10 бесплатных тем для совещаний по технике безопасности
Членство в Weeklysafety.com предоставляется по очень низкой цене, которая никогда не повышается, независимо от того, сколько у вас сотрудников и сколько замечательных тем по безопасности вы используете. В ваше членство включены сотни тем по безопасности, которые вы можете использовать для своих совещаний по безопасности, обсуждений с инструментами и моментов безопасности.
Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше обо всем, что связано с членством в Weeklysafety.com. Нажмите ниже, чтобы узнать больше сегодня!
Узнать больше
Узнайте больше сейчас
Загрузите этот бесплатный отчет сегодня и получите вдохновение для улучшения вашей программы безопасности на рабочем месте!
Скачать бесплатный отчет сейчас
Безопасность, качество, уборка. Поощряйте безопасные методы работы с помощью уникальных плакатов по технике безопасности.
Подробнее
→
Подробнее
→
Устраните опасность поскользнуться, споткнуться и упасть с помощью этой информативной видеопрограммы по технике безопасности.
Подробнее
→
Подробнее
→
Безопасность, качество, ведение хозяйства. Поощряйте безопасные методы работы с помощью уникальных плакатов по технике безопасности.
Подробнее
→
Подробнее
→
Расширьте свое следующее совещание по безопасности просмотром видео по безопасности СИЗ в строительных условиях.
Подробнее
→
Подробнее
→
Weeklysafety.com, партнер Amazon, зарабатывает на соответствующих покупках.
Си-Эн-Эн —
Ограничения на самоизоляцию могут ослабевать в Соединенных Штатах и во всем мире, но, поскольку тренажерные залы по-прежнему закрыты в большинстве штатов США, а многие сайты онлайн-фитнеса распроданы без оборудования, поиск безопасных и эффективных средств для тренировок дома по-прежнему актуален.
Смотрите не дальше пары ступенек. Вам не нужен полный полет; используя только две ступеньки и собственный вес тела, вы можете тренировать все тело.
Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете изменить приведенные ниже упражнения, используя прочный деревянный стул или ящик. Или ознакомьтесь с другими моими домашними тренировками, такими как эта тренировка на диване.
При использовании лестницы в качестве тренировочного инструмента равновесие необходимо для обеспечения безопасности.
Носите кроссовки с минимальной подошвой, которая по-прежнему обеспечивает хорошее сцепление. Это особенно важно на гладких поверхностях, таких как мрамор, дерево или плитка.
Когда подошва слишком толстая, ваша лодыжка с большей вероятностью будет скатываться в стороны, и вам будет труднее ощущать контакт с землей. Купите обувь с минимальной гибкой подошвой и адекватным сцеплением, чтобы получить сенсорную обратную связь, необходимую для стабильного, преднамеренного движения без ущерба для необходимого сцепления. \
Тренер по мобильности Дана Сантас предлагает 5 упражнений для борьбы с негативными последствиями длительного сидения.
Си-Эн-Эн5 упражнений, которые помогут компенсировать слишком много сидения
com/_components/paragraph/instances/paragraph_44DE6221-165D-86C0-199C-2E1CB83CA832@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Важно носить правильную обувь, но она сама по себе не может предотвратить падения, если вы не устойчиво стоите на ногах. Прежде чем приступить к любым упражнениям на лестнице, проверьте равновесие. Не держась ни за что за опору, попробуйте постоять на каждой ноге по 10 секунд.Если вы не можете делать это без поддержки, эти упражнения не для вас прямо сейчас. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для ума и тела, которые укрепляют аспекты вашей нервной системы, влияющие на баланс, проприоцептивную и вестибулярную системы. Как только вы улучшите свой баланс, вы будете лучше подготовлены для безопасного выполнения этой тренировки.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F58A1E1C-3FD5-8A02-578A-2E1CB83EB906@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Даже люди со звездным балансом иногда могут чувствовать себя неуверенно. Тренируясь на лестнице, используйте перила всякий раз, когда это необходимо для устойчивости. И, как и в случае с любой новой программой упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.Если вы используете полный лестничный пролет, ходьба вверх и вниз по ним в течение двух-трех минут может быть хорошей разминкой. Обратите особое внимание на свои шаги, сначала ходите медленно, чтобы установить равновесие и контроль, а затем постепенно ускоряйтесь настолько, насколько вам удобно.
В противном случае, если у вас есть только несколько ступенек (опять же, вам нужно всего два шага для тренировки), оставайтесь на земле и разогревайтесь, выполняя сет из 20 прыжков и бега на месте в течение минуты или двух.
Выполните семь упражнений, приведенных ниже, с предписанным количеством повторений. Повторите все упражнения по порядку от двух до пяти раундов. Между подходами отдыхайте минуту-две и пейте много воды.
Step-up: 10-15 повторений на каждую сторону
Это одно из самых очевидных и эффективных упражнений, которые можно выполнять во время тренировки по лестнице. Шаги в первую очередь нацелены на ноги, ягодицы и кор.
Как одностороннее (одноконечное) упражнение, оно опирается на одну ногу в определенный момент времени, чтобы усилить движение.
Начните с того, что встаньте лицом к лестнице. Поднимитесь одной ногой на вторую ступеньку. Пройдите через эту пятку, чтобы поднять противоположную ногу от пола, также поставив ее на ступеньку. Вернитесь на пол той же ногой, которую вы только что подняли.
Повторите с противоположной ногой на ступеньке.
ШаттерстокСколько воды нам действительно нужно пить?
Хотите дополнительный вызов? Когда вы поднимаете заднюю ногу, чтобы встретить ногу на лестнице, сделайте паузу наверху, балансируя на одной ноге с противоположным коленом, поднятым к груди, прежде чем поставить ногу рядом с другой.
Если подняться только по двум ступеням не кажется достаточно сложным, а у вас более двух ступеней, вы также можете попробовать подняться по трем ступеням за раз.
Подъем бедер на возвышении: 10–20 повторений на каждую сторону
Это упражнение на шарнирах предлагает хороший противовес движениям на корточках в этой тренировке, снимая нагрузку со сгибателей бедра. Укрепляет заднюю часть ног, ягодицы и кор.
Предоставлено Дана Сантас
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2D37C991-4139-88DB-0495-2E1CB84AE298@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Ложитесь перед лестницей. Поставьте на него пятки на расстоянии бедер, колени согнуты, а бедра, спина и голова прижаты к полу. Если так удобнее, подложите под себя коврик или полотенце.Выдохните, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра и оторваться от пола в положении моста. Не выгибайте спину: держите ее прямой и ровной. Вы должны почувствовать активацию мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц (задней части ног и ягодиц), а не нижней части спины. Верните бедра на пол.
Повторите с другой стороны.
Чтобы усложнить задачу, выполните вариант с одной ногой, стоя на ступеньке только одной пяткой, а другую ногу держите поднятой и прямой.
Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 6–10 повторений на каждую сторону
Это одностороннее упражнение, также известное как болгарские сплит-приседания, укрепляет квадрицепсы и ягодицы, а также стабильность и подвижность бедер. Баланс, безусловно, является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы установили устойчивую базу с помощью передней ступни и ноги, прежде чем начать движение задней ногой.
Встаньте на расстоянии 1–2 фута перед лестницей лицом от нее. Насколько далеко вы стоите от лестницы, будет определяться длиной вашей ноги: ближе, если вы ниже ростом, как я, и дальше, если вы выше. Поднимите одну ногу назад, согнув колено, чтобы поставить пальцы ног на вторую ступеньку. Держите переднюю ногу прямо, опираясь на пол, чтобы создать прочную основу. Это ваша исходная позиция.
Когда вы почувствуете равновесие, начните упражнение, согнувшись от переднего колена, чтобы опустить заднее колено вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и квадратные бедра. Остановитесь, когда переднее колено окажется под углом 90 градусов, не позволяя колену заходить за пальцы ног.
Как есть меньше мяса и больше растений
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, выпрямите ногу и поднимитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать все усилия, исходящие от передней ноги и кора.
Поменяйте ноги и повторите.
Если вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие во время выполнения этого упражнения, держитесь за ручку метлы или стул на полу перед вами для поддержки.
Планка на наклонной скамье с касанием плеча: 10–20 повторений
Как и в любом упражнении на планке, это упражнение работает для вашего кора и плеч, но движение и опускание плеча значительно увеличивает нагрузку на обе области.
Предоставлено Дана Сантас Начните с высокой планки у подножия лестницы, поставив ноги на первую ступеньку, а руки на пол. Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы помочь сохранить равновесие и избежать раскачивания, когда вы поднимаете каждую руку.
Установите хорошую форму, задействовав мышцы кора, чтобы поддерживать ровную спину.
На выдохе поднимите правую руку и коснитесь передней части левого плеча, прежде чем вернуть руку на пол. Повторите, касаясь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.
Если это слишком сложно для вас, просто задержитесь в наклонной планке на 30 секунд, не касаясь плечами. В качестве альтернативы, если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги на вторую или третью ступеньку.
Боковые приседания: 8-12 повторений на каждую сторону
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AAD27CEE-83CE-9A59-7F0B-2E1CB85F9C9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это движение способствует развитию силы, стабильности и подвижности ног и ягодиц. Подобно более ранним упражнениям на подъем и сплит-приседаниям, его также можно классифицировать как одностороннее упражнение, помогающее исправить мышечный дисбаланс. Предоставлено Даной СантасНачните стоять боком у подножия лестницы. Шагните ближайшей к лестнице ногой в сторону до второй ступеньки, держа тело и ступни боком. В этом исходном положении вам нужно будет согнуть колено верхней ноги и позволить основной части вашего веса поддерживаться прямой ногой на полу.
Оставаться в форме, оставаться в безопасности: подкаст доктора Санджая Гупты от 18 мая
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_FCF07BD5-AA60-0CD8-2113-2E68DE043DA5@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Присядьте, отводя бедра назад, стараясь, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Двигайтесь пятками, преимущественно пяткой ступни по полу, чтобы вернуться в исходное положение.Поменяйте стороны и повторите.
Скручивание альпиниста: от 10 до 20 повторений
Это движение придает традиционному альпинисту изюминку.
Как обычный альпинист, он работает с плечами, кором и бедрами. В то время как дополнительная высота лестницы делает упражнение немного легче, скручивание делает дополнительный акцент на боковых мышцах талии и внутренней поверхности бедер.
Стоя лицом к лестнице, наклонитесь, чтобы положить руки на вторую ступеньку, выставив ноги в положение высокой планки. Установите хорошую форму, задействовав мышцы кора, чтобы поддерживать ровную спину.
Сохраняйте устойчивость в плечах, избегая раскачивания вперед, пока вы попеременно подтягиваете каждое колено к груди и скручиваетесь к противоположному локтю.
Держите плечи неподвижными, а спину и шею нейтральными.
Выполняйте их в удобном для вас темпе, сохраняя при этом хорошую форму.
Отжимания на трицепс: от 8 до 12 повторений
Отжимания на брусьях укрепляют руки (трицепсы), плечевой пояс и кор.
Предоставлено Дана Сантас Чтобы подготовиться к этому упражнению, начните с того, что сядьте на вторую ступеньку, держась руками за край.
Поддерживая себя руками, медленно поставьте ноги на пол перед собой, держа колени согнутыми, а бедра поднятыми, пока колени не окажутся прямо над лодыжками.
В этом исходном положении вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч. Если вы чувствуете какие-то предостерегающие ощущения в плечах, возможно, это упражнение сейчас не для вас.
С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить бедра вниз, насколько это удобно, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать, как тыльная сторона рук обеспечивает движение.
Для дополнительной нагрузки вы можете выдвинуть ноги дальше вперед и выполнять упражнение с прямыми ногами.