Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!
Автор: Мэтт Бисс
Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.
Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.
А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!
С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.
Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.
Отжимания на брусьях
Суперсет 1:
4 подхода по 5 повторений
Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм.
Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.
4 подхода по 5 повторений
Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.
Суперсет 2:
Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс.
И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.
3 подхода по 10 повторений
Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.
Суперсет 3:
3 подхода по 15 повторений
Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.
3 подхода по 15 повторений
В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку.
Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения
Статья поможет прибавить мышечные объемы рук и добиться значительного прогресса в из развитии. Хотите знать ответ на вопрос: как накачать большие руки? — Читайте эту статью.
Ключевым фактором в решении проблемы укрепления слабых сторон всегда озвучивается прямая связь между мозгом и мышцей.
Представьте себе ситуацию, при которой в определенный момент тренировки наступает этап, когда вы забываете о весе и полностью концентрируетесь на мышечной группе. Руки это мышечная группа, которую я необходимо научиться прорабатывать посредством концентрированного воздействия во время тренировки. Добиться этого не так просто. Вот несколько советов, как этого добиться.
У всех начинающих атлетов, а также у многих более опытных, при тренинге рук предплечья всегда вовлечены в процесс.
Чтобы избежать вовлечения предплечий начните делать определенные упражнения, строго контролируя каждое движение и уделяя гораздо меньше внимания объему весов. Со временем можно приучить себя четкому контролю и неразрывной ментальной связи с мышцами. Со временем вернутся и тяжелые рабочие веса.
Именно связь между мозгом и мышце играет важнейшую роль в прогрессе накачки больших рук. Другим ключевым моментом тренинга является прорабатывание бицепса и трицепса в разные дни.
Таким образом, каждую неделю уделяйте больше времени проблемной зоне, тренируя бицепсы и трицепсы по отдельности, что позволит полностью сконцентрироваться на конкретной мышечной области.
Тренировка трицепса и бицепса возможна и совместно, начиная с трицепса. Однако применять такой тренинг рекомендуется для более опытных спортсменов. Главное здесь полагаться на методики, позволяющие разогреть, изолировать и максимально прокачать трицепсы.
Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия.
Выполняя все пять упражнений в одной рабочей зоне, используя один-единственный блок.
В каждом упражнении выполняется по 20 повторений для того, чтобы нагрузка была достаточной, учитывая постоянные смены позиций и замены рукоятей. Пауза между гигантскими сетами составляет две минуты. Сначала разминочный гигантский сет. Затем выполнить 3-4 полноценных рабочих гигантских сета.
Из всего вышесказанного следует, что с учетом разминочного сета такая тренировка предполагает до 500 повторений в интенсивном режиме. В результате этого трицепсы будут полностью прокачаны. Делая большое количество повторений, можно добиться мощного мышечного сокращения и целенаправленно проработать трицепсы.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Разгибания на блоке (широким хватом)* | 3-4 | 20 |
| Разгибания на блоке (узким хватом)* | 3-4 | 20 |
| Разгибания с EZ-грифом (прямым хватом)* | 3-4 | 20 |
| Разгибания с EZ-грифом (обратным хватом)* | 3-4 | 20 |
| Экстензия на блоке* | 3-4 | 20 |
| Жим лежа узким хватом в тренажере Смита | 3-4 | 15-8 |
| Отжимания на брусьях | 3-4 | 20 |
* Первые пять упражнений на трицепс объединяются в 3-4 гигантских сета и выполняются без паузы между упражнениями.
Далее следуют два базовых упражнения на трицепсы: жим лежа узким хватом и отжимания. Оба этих упражнения также направлены на грудь и передние дельты, но после 400-500 повторений на блоках руки уже прилично загружены.
Выполняя жим лежа узким хватом, используйте принцип пирамиды, увеличивая вес с каждым подходом и сокращая число повторений. При этом не делайте меньше 6 повторений. Можно выполнять жим узким хватом используя тренажер Смита.
Выполняя данное упражнение в тренажере Смита, можно свести к минимуму вовлечение в работу нижней части грудных мышц.
Еще одно базовое, но недооцененное упражнение на трицепс это отжимания на брусьях. Работая только с собственным весом в отжиманиях можно добиться хорошей загруженности рук.
Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений и в каждом сете достигайте отказа. По возможности старайтесь исключить из работы грудные мышцы.
Выполняя это упражнение на трицепсы, следите за тем, чтобы тело было в максимально вертикальном положении, важно держать корпус ровно, а спину прямо.
Количество повторений достигает 20 раз. Старайтесь достичь максимального сокращения трицепсов, особенно в заключительных двух-трех повторениях каждого сета.
Тренировка на бицепс начинайте со сгибаний гантелей стоя. Это одно из самых эффективных упражнений.
При его выполнении многие атлеты просто начинают забрасывать вес. Но необходимо стремится отрабатывать всю траекторию движения в полном объеме, при этом по возможности максимально разворачивать руки ладонями вверх и задерживаюсь на секунду на пике сокращения.
При выполнении данного упражнения используется метод, именуемый супинацией. При тренировке бицепсов крайне важными являются два фактора: жесткая фиксация локтя и супинация. Старайтесь грамотно использовать супинацию при подъеме гантели на бицепс уже потому, что разворот кистей является главным преимуществом попеременных сгибаний над аналогичными, но выполняемыми двумя руками.
После 3-4 сетов попеременных подъемов следует два сета синхронных подъемов на бицепсы с двумя гантелями.
Из свободных весов одним из лучших движений являются два методических приема: подъем EZ-штанги и «молот».
Подъем EZ-штанги рекомендуется усиливать непродолжительным удержанием веса на пике сокращения.
«Молот» выполняется сидя поочередными или одновременными движениями левой и правой. Это упражнение, направленное на брахио-радиальную мышцу, бицепс и брахиалис, входит в программу тренировки предплечий.
Как и в большинстве упражнений на руки, сохраняйте количество повторений на относительно высоком уровне: диапазон в 12-20 повторений приемлем как для подъемов EZ-штанги, так и при выполнении «молота».
Между подъемами EZ-штанги на бицепс и упражнением «молот» переключаемся на выполнение упражнения на блоке. Здесь можно экспериментировать с количеством повторений.
Сделайте 21 сгибание:Для большинства культуристов приведенная интенсивная схема повторений является более чем достаточной. Старайтесь разгибать руки максимально медленно, но они уже достаточно забиты после проделанной работы, поэтому усиленно контролируйте темп движения.
Как вы можете сами видеть, основной секрет благодаря которому можно накачать большие руки это выкладываться по максимуму в каждом движении. Большое количество повторений, высочайшая интенсивность, полная концентрация на мышечных сокращениях и сохранении ментальной связи с мышцами такими являются тренировочные принципы прокачки больших мышц рук, соблюдая которые вы достигнете их впечатляющих размеров, и они по праву станут вашей сильной стороной.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
| Попеременный подъем гантелей стоя | 3-4 | 10-20 |
| Одновременный подъем гантелей стоя | 2 | 10-15 |
| Подъем EZ-штанги | 4 | 12-20 |
| Сгибания рук на блоке | 3-4 | 21 + 3-5** |
| Молот | 3-4 | 12-20 |
** После выполнения 21 сгибания делайте дополнительно 3-5 повторений с использованием принципа «отдых-пауза» на пике сокращения. Смотрите все упражнения на бицепс.
Видео: Как накачать большие руки:
Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто.
Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически.
Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу.
Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности.
Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.
Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.
Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы.
Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.
Содержание
Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.
Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.
Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.
Упражнение выполняется следующим образом:
Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:
Руки с гантелями опущены вниз.Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.
Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них.
Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.
Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.Накачать большие бицепсы вполне возможно. Для этого существует масса базовых упражнений и всевозможный инвентарь. Обычно, мышцы рук превосходно откликаются на нагрузку и прогрессируют достаточно быстро. Лучшим вариантом тренинга будет использование гантелей и штанги, но и работу в блоке тоже нужно использовать.
Хотите почувствовать себя немножко волшебником? Тогда вам сюда! Сейчас расскажу, как это сделать.
Все началось с подарка, привезенного из Европы моими друзьями. Они-то знают, чем можно удивить и порадовать! Открыв упаковку, на мгновение я лишилась дара речи.
Такой загадочной красоты я точно никогда еще не встречала! В необычной рамочке красовался микромир. Это был пейзаж с уводящей в прекрасные дали перспективой. Аллея и ажурные деревья были настолько реалистичны, что казалось из-за ствола деревца вот-вот выглянет гномик или эльф. Глядя на картину, разыгрывается фантазия, и можно долго созерцать, находясь в этом маленьком мире, забыв о делах и заботах. Любопытство не давало покоя, как это все устроено? Создается иллюзия зависания в воздухе предметов. После долгих раздумий пришлось демонтировать всю эту красоту… Страшная тайна была разгадана. Все гениальное — просто! Теперь все свое свободное время посвящаю созданию таких объемных картин. Рекомендую попробовать и вам. Результат поражает своей живостью и новизной впечатлений. Картина словно оживает у вас на глазах!
Итак, начнем. Выбираем любую понравившуюся картину или картинку (для начала не сложную для вырезания) с учетом перспективы и многоплановости. Это весьма не маловажный аспект дела.
Примерно прикинем, сколько нам нужно слоев в зависимости от плановости: 1-й, 2-й, 3-й и т.д. Их может быть 5, 6 и больше, если надо. По количеству слоев распечатываем одинаковые картинки. У нас в данном случае их 6 штук.
Для работы понадобится всего несколько простейших инструментов:
Начинаем вырезать первую картинку по контуру, только небо. Вторая картинка срезается по контуру дома и т.д. Каждая картинка являет собой слой картины. Чем ближе к нам слой, тем мельче становятся детали, и на самом верхнем слое могут быть вырезаны лишь самые мелкие детали, которые находятся ближе всего. Например, ступенька или горшки с цветами на окне.
Торцы всех деталей желательно подкрасить темным фломастером, т.к. белые края выглядят не опрятно.
Полоски скотча приклеим с обеих сторон гофрокартона (можно использовать и пенопласт) для создания большей высоты между слоями. Нарезаем скотч на квадратики и наклеиваем их на оборотную сторону каждой детали.
Осталось склеить слои между собой. Первую целую картинку клеим на картон, а на нее монтируем все остальные слои.
Вот такой получился многослойный «пирог».
Теперь вставляем в деревянный короб (думаю, без мужской помощи здесь не обойтись).
И приклеиваем всю эту конструкцию к раме со стеклом.
Ваш шедевр готов!
Уверена, что вы долго будете разглядывать свое творение с разных ракурсов и с улыбкой наблюдать за тем, как ваши друзья пытаются заглянуть внутрь картины и понять, как это сделано! Но у каждого мастера свои секреты…
Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно.
Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.
С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.
Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.
Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.
При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.
Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.
Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.
Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.
Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.
Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):
Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.
Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.
Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения.
Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.
Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.
Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.
И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.
Классика упражнений на трицепс.
При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.
Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.
Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.
Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.
Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.
Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.
Чтобы предоставить вам лучший опыт, мы используем файлы cookie и аналогичные технологии для повышения производительности, аналитики, персонализации, рекламы и для улучшения работы нашего сайта. Хотите узнать больше? Прочтите нашу Политику использования файлов cookie. Вы можете изменить свои предпочтения в любое время в настройках конфиденциальности.
Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт, включая такие вещи, как:
Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.
Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта при просмотре и транзакциях.
Файлы cookie и аналогичные технологии используются для улучшения вашего опыта, например:
Без этих технологий такие вещи, как персональные рекомендации, настройки вашей учетной записи или локализация, могут работать некорректно.Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.
Эти технологии используются для таких вещей, как:
Мы делаем это с партнерами по социальным сетям, маркетингу и аналитике (у которых может быть собственная собранная информация).
Сказать «нет» не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.
Вы увидите результаты рекламы, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Учить больше. )
Профессиональный парикмахер за работой. Замедленная съемка Женщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, причесывая волосы. Профессиональный парикмахер за работой.медленное движение наращивание ресниц. МакросъемкаЖенщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, причесывая волосы. Профессиональный парикмахер за работой. женщина-стилист делает прическу девушка брюнетка в салоне красоты. Она руками разминает волосы и делает их пышными и пышными. Закройте вверх. 4K. 25 кадров / с. Наращивание ресниц. МакросъемкаПышная прическа. Скрученные пряди волос. Женщина-парикмахер делает пышную прическу клиенту с помощью утюжка для волос, обжимая волосы.Профессиональный парикмахер за работой. медленное движение наращивание ресниц. МакросъемкаЖенщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, причесывая волосы. Профессиональный парикмахер за работой. Замедленная съемка Женщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, причесывая волосы.
Профессиональный парикмахер за работой. медленное движение наращивание ресниц. МакросъемкаЖенщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, причесывая волосы. Профессиональный парикмахер за работой.Мастерица делают прическу девушке в салоне красоты замедленное наращивание ресниц. МакросъемкаРасширение. Макросъемка Визажист снимает клиенту старые ресницы, прежде чем наращивать новые. Визажист снимает старые ресницы клиенту, прежде чем наращивать новые. Визажист работает стилистом с моделью. парикмахер делает модель прически. Прическа создает объем на волосах модели с помощью расчески. Накручивает бигуди, делает объемную прическу. Сексуальная привлекательная женщина красивая роскошные объемные волосы развеваются ветром хорошая погода погода девушка одета в розовое платье дорогие украшения золотое жемчужное ожерелье серьги вечерний макияж страстный образПрофессионально делает процедуру наращивания ресниц в салоне красотыВрач-косметолог проводит процедуру Коррекция и наращивание ресницЖенщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, обжимая волосы.
Профессиональный парикмахер за работой. Мастер делает прическу девушке в салоне красоты в замедленной съемке Косметолог выполняет наращивание ресниц клиентке. Обновите ресницы Наращивание ресниц. Макросъемка Процесс создания укладки — объемные локоны. Наращивание ресниц. МакросъемкаПрофессионал делает процедуру наращивания ресниц в салоне красоты. МакросъемкаПрофессионал делает процедуру наращивания ресниц в салоне красотыПрофессионал делает процедуру наращивания ресниц в салоне красотыНаращивание ресниц.МакросъемкаКосметологи увеличивают количество ресниц в салоне красотыStylist корректирует лаковую укладку на пышных волосах девушки-модели.Парикмахер делает стрижку — локоны с помощью плойки для наращивания ресниц. МакросъемкаВрач-косметолог проводит процедуру коррекции и наращивания ресниц. МакросъемкаПрофессионально делает процедуру наращивания ресниц в салоне красотыПроцедура наращивания ресницПроцесс создания укладки — объемные локоны. Салон красоты.Процедуру наращивания ресниц профессионал делает в салоне красоты. Влюбленная молодая пара с букетом зимой развлекается. Парикмахер делает стрижку — локоны, с помощью плойки. Женщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, завивая волосы. Профессиональный парикмахер за работой. Мастерица делают прическу девушке в салоне красоты slow motion Процедура наращивания ресницНаращивание ресниц. МакросъемкаЖенщина-парикмахер делает клиентке объемную прическу с помощью утюжка для волос, причесывая волосы.Профессиональный парикмахер за работой. медленное движение наращивание ресниц. МакросъемкаПроцедура наращивания ресниц в салоне красотыНаращивание ресниц. Макросъемка В салоне красоты косметолог проводит процедуру наращивания ресниц. Крупным планом красивая маленькая девочка оборачивается и смотрит в камеру. Брюнетка, длинные, пышные волосы. Венок из цветов. Женщина выходит из гримерки и мужчина показывает желтое платье наращивание ресниц. Макросъемка
Изображение салона красоты Двойная экспозиция красивой девушки и городских огней ночью, черно-белое тонированиеКрасивая женщинаКрасивая молодая женщина в сексуальном платьеСладкая невеста в профиль с короной на воздушных объемных волосах. Красивая девушка лежит на шлейфе своего длинного платьяБольшие волосы. Пышные кудри. Молодая темнокожая женщина, принимающая душ на пляже. Красивая девушка лежит на шлейфе своего длинного платья. Молодая, рыжая женщина с объемными волосами. Красивая модель с длинной, густой, вьющейся прической.Красивая девушка невесты в свадебном платье с объемными скатами, красивая девушка сидит на полу с коленями на рукахПортрет привлекательной молодой брюнетки с роскошными кудрями. Молодая, рыжая женщина с объемными волосами. Красивая модель с длинными, густыми, вьющимися. ПрическаМодель позирует в студииЖенщина с элегантной объемной прической на темном фоне Двойная экспозиция красивой девушки и городских огней ночьюПортрет привлекательной брюнетки с пышной укладкой и красной помадойПортрет молодой роскошной блондинки с длинными локонами.
Портрет красоты крупным планом. Красивая девушка с длинными вьющимися волосами Молодая девушка с объемной модной прической Портрет привлекательной брюнетки с пышной укладкой и красной помадой Большие волосы. Объемные кудри. Молодая, рыжеволосая женщина с пышными волосами. Красивая модель с длинной, густой, вьющейся прической. Модная девушка с сумасшедшей прической. Портрет молодой роскошной блондинки с длинными локонами. Женщина с объемной прической. Молодая блондинка с рок-макияжем. Сексуальная женщина в сексуальном платье с творческой прической. Портрет красоты сексуальная женщина с бордовой помадой на сером фоне.Молодая блондинка женщина в розовом бомбардировщике Мода сексуальная девушка с агрессивным стилем Мода красота портрет красивой девушки в объемном венке из маленьких синих цветов. Мода красота портрет красивой девушки в объемном венке из маленьких синих цветов. Мода девушка стильная прическа. Волосы методом опрессовки укладки волосы становятся волнистыми. Пышные завитые волосы.
Завивка и завивка волос. Советы парикмахера по укладке. Легко и приятно. Модная прическа с гофрировкой и пышными гофрированными волосами. Популярный вид. Модные прически с завитками.Волосы методом опрессовки укладка волос приобретает моду волнистые зигзаги. Женщина с мечтательным лицом позирует со стильной прической на фиолетовом фоне Спина женщины со здоровыми вьющимися волосами Фото крупным планом фотопортрета довольно забавного забавного, пораженного объемной прической, глядя в глаза в камеру в повседневной белой черной одежде, изолированной сером фонеСексуальная блондинка в рок-стиле в свадебном платье с пышными завитыми волосами. Популярный вид. Модные прически с завитками.Улыбающееся лицо женщины позирует со стильной прической на фиолетовом фоне. Метод опрессовки волос укладка волос становится волнистой зигзагообразной модой Привлекательная милая милая сладкая оптимистичная веселая крутая с объемной коричневой длинной прической леди, оглядывающейся назад в пустое пустое пространство в джинсовой повседневной одежде на изолированном фонеПортрет привлекательной брюнетки с пышным стилем и красной помадой платьеКрасивое и легкое.
Модная прическа с завитками. Модная стильная прическа девушки.Волосы методом опрессовки укладки волосы становятся волнистыми. Пышные завитые волосы. Завивка и завивка волос. Советы парикмахера по укладке Молодая очаровательная невеста в свадебном платье. Макияж и прическа с объемными кудрями Молодая девушка с объемной модной прической Невеста. Красивая девушка в современном свадебном платье. Модные завивки и завивки волос. Советы парикмахера по укладке. Легко и приятно. Модная прическа с завитками. Модная стильная прическа девушки. Волосы методом опрессовки укладки волосы становятся волнистыми. Объемные гофрированные волосыВид сзади женщины с элегантной объемной прической на темном фоне
Символ женского праздника, икона, детские руки разных национальностей, лежащие на красочном сердцеАрборд день иллюстрация с деревомЧерная пятница, распродажа, заголовок, воздушные шары, абстрактный вектор, бесшовный абстрактный узор из прямых линий, автомобили, любовное письмо с сердечками, валентинки. Вектор, абстрактный синий фон с объемными складками, автомобили, вид сверху, красивый ум, мозг Коллекция стильных векторных иконок для инфографики.Набор стильных женщинБесновны объемный фон звезды в круглых ячейках. Черная пятница Распродажа. Объемный заголовок и черные шары с бликами и рефлексами. Абстрактный фон. ВекторВосьмое марта, Международный женский день, объемные черные фигуры в 2016 году, 8 марта, Международный женский день. Поздравительная открытка Объемные черные фигуры в 2016 году Абстрактный дизайн со случайно нарисованными разноцветными кругами и объемными цветными пятнами. Объемные реалистичные Два текстовых облака с тенью. Надпись 2020 объемные буквы золото, серебро, красный Объемный реалистичный Два текстовых облака с закругленными векторными буквами и цифрами shadow3D.
Большой латинский алфавит в стиле заголовка. Белый объемный векторный шрифт. Азбука с тенями. Вензель и шаблон плаката. Дизайн типографики. Мега распродажа 50% спецпредложения. Горизонтальный веб-баннер с горячими скидками и объемным текстом, ретро-телевизором и красными сердечками на красном фоне облака и световыми эффектами. Плоские векторные иллюстрации Eps10Beautiful объемные красные сердца с черным контуром, изолированные на белом фоне. Симпатичный бесшовные модели. Рисованной векторные графические иллюстрации. Текстура. Шаблон флаера, баннера или плаката.Бумажный стиль. Фрукты в небе. Бумага art3D градиентная надпись — «Любовь». Трубчатые буквы, объемный текст. Желтый, розовый, фиолетовый цвета. Разноцветные пузырьковые надписи. Векторная иллюстрация запаса Для печати на тканях, баннерах, открытках. Техническая иллюстрация рубашки с баской по краю, воротником с подставкой, длинными рукавами, объемными рифлеными манжетами. Квадратный баннер «Счастливый месяц истории ЛГБТ» с красочным объемным текстом на светлом фоне.
Создание сообщества и представление заявления о гражданских правах о вкладе ЛГБТК Мечтательная молодая женщина с голубыми волосами и розовой кожей.Милая девушка с прозрачным шарфом на шее в объемном пурпурном свитере держит в руках сияющие звезды. Векторная иллюстрация талии. Бабочки на цветном фоне. Общий знак мировых валют. Пушистый и объемныйДает бесплатный контент SellSet из 8 украшенных красочных пасхальных яиц на белом фоне. Силуэт ракушки, полосы, волны, точки, зигзагообразный яркий цвет на основе фонового рисунка с нарисованными ягодами малины в темно-бордовом цвете. Шаблон флаера, баннера или плаката.Бумажный стиль. Воздушные шары в небе. Эскиз осеннего гриба. Плачущая молочная шапочкаПлотное голубое красивое платье на манекене. Символ может использоваться как значок, логотип или элемент дизайна. Векторные иллюстрации. Бесшовный узор из снежинок на сером фоне. Яркий цветной поток энергии, закрученный на темном фоне. вектор абстрактное понятие Яркий цветной поток энергии закрученного на темном фоне.
вектор абстрактное понятиеМыльный пузырь из светящихся панелей. Шахматная клетчатая неправильная палитра.Векторная текстура плитки. Светящаяся сфера. Логотип или значок вашего проекта. Дискотечный шар разбитый самолет. Объемное море из точек.Мега распродажа 50 процентов спецпредложения. Горизонтальный длинный веб-баннер с горячими скидками и объемным текстом, ретро-телевизором и красными сердечками на красном фоне облака и световыми эффектами. Плоские векторные иллюстрации Стеклянная чашка с ручкой и двойными стенками для чая или кофе на прозрачном фоне. Шаблон флаера, баннера или плаката. Бумажный стиль. Воздушные шары в небе. Векторный набор строительных инструментов.Отвертки, щетки, пила. Укороченная рубашка с завязками спереди, техническая модная иллюстрация с объемными короткими рукавами-фонариками, глубоким вырезом горловины Плоская блузка Этикетка салона ресниц с текстом и глазом с густыми и длинными ресницами. Изолированная эмблема или логотип с глазом и перьями или декоративными листьями.
Коррекция бровей для клиенток. Вектор в плоском стиле. Горизонтальный баннер с множеством красных висящих сердец на красном фоне. Векторные декоративные сердца с большим объемным сердцем для поздравительных открыток День Святого Валентина. Красивый восточный орнамент с эффектом объема в лазурных и золотых тонах. Бесшовный узор с синей, идентичной черники в симметричном узоре на белом фоне.3D градиентная надпись — «Продажа». Трубчатые буквы, объемный текст. Желтый, розовый, голубой цвета. Разноцветные пузырьковые надписи. Векторная иллюстрация штока. Для печати на ткани, баннерах, открытках. Большая объемная оранжевая тыква с ребрами и хвостом. Осенние фрукты, сезонный урожай. Яркий энергетический поток, кружащийся на темном фоне. вектор абстрактное понятие Ярко-зеленый цветной поток энергии закрученного на темном фоне. вектор абстрактное понятие Время путешествовать. Карта мира с объемными достопримечательностями. Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для объемных трехмерных ресниц.
К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны.
Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эти объемные трехмерные ресницы станут одними из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели свои объемные 3D-ресницы на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в объемных 3D-ресницах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции.
и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше.
Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести объемные 3d ресницы по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
.